טכניקות מתקדמות לנשימה לשליטה במתח ובחרדה

מתח וחרדה הם מצבים נפשיים שרבים נתקלים בהם במהלך החיים. אחת מהשיטות היעילות להתמודדות עם התחושות הללו היא שימוש בטכניקות נשימה מתקדמות. מדובר בשיטות שמאפשרות לנו לשלוט בתהליך הנשימה, להאט את קצב לבנו ולהעלות את רמת המודעות שלנו לגוף ולמחשבות וכך להגיע להרגעה. במאמר זה נסקור טכניקות מתקדמות לנשימה שיכולות לסייע לכם לשלוט במתח ובחרדה.

• נשימת הבטן (Diaphragmatic Breathing)

  נשימת הבטן, הידועה גם כנשימת עמקה, משפרת את השליטה על המערכת העצבית האוטונומית, שבשליטתה תגובות ה"לחימה או בריחה". כדי לבצע נשימת בטן, שכבו על גבכם עם רגליים מורמות או ישרות, שימו כף יד על הבטן ונשמו לעומק. הוודאו שהבטן שלכם זזה כשאתם נושמים ולא החזה שלכם.

• טכניקת 4-7-8

  טכניקת הנשימה 4-7-8 פותחה על ידי ד"ר אנדרו וויל והיא שיטה פשוטה להבאת שלווה. נשמו אוויר לספירה של ארבע, תוחזיקו את הנשימה לספירה של שבע ולבסוף הוציאו את האוויר לספירה של שמונה. חזרו על התרגול מספר פעמים, ותרגישו איך הלחץ יורד.

• נשימה מחזורית (Rhythmic Breathing)

  נשימה מחזורית היא נשימה שבה אתל משתדלים להביא את הנשימה לקצב מסוים ומדוד. נסו לנשום בקצב קבוע בלי להאצה או להאט, בין אם בשיטות נשימה ארוכות או קצרות. טכניקה זו יכולה לעזור להפחית חרדה ולשפר את תפקוד המערכת הקרדיווסקולרית.

• נשימת האיזון (Balanced Breathing)

  נשימת איזון כוללת נשימות עמוקות ואחידות באורך שווה של השאיפה והנשיפה. כאשר שואפים ונושפים באורך זמן שווה זה לזה, גוף נשמע משיג תחושת שלוות ביטחון גבוהה יותר. זו שיטה טובה לשימוש ברגעי לחץ מיידי.

• נשימה חזקה (Power Breathing)

  שיטה זו מדגישה נשימה עמוקה וחזקה מהחזה. נשימה זו יכולה להיעשות במהירות ולפעמים עם קול, והיא אמורה להגביר את רמות האנרגיה כמו גם לשחרר הורמונים שמשרים הרגעה. לשיטה זו יש תועלת גם בשחרור חרדות עמוקות.

• נשימת מודעות (Mindfulness Breathing)

  תרגול המביא את התשומת לב אל הנשימה ולתחושות הלוויות בה. זהו אספקט של מדיטציה ש בו המתרגל מתרכז רק בנשימה ובצורה בה האוויר נכנס ויוצא מהגוף, מה שמאפשר הרפיה פיזית ומנטלית גבוהה יותר.

• נשימות קצרות ומהירות (Rapid Breathing)

  טכניקה שבה הנשימות קצרות ומהירות, כאשר ניתן לשלב אותן ברצף עם שיטות של נשימה אחרות ליצירת שחרור מיידי של המתח. זהו תרגול שמשמש לעתים ביוגה ומדיטציה לטובת שחרור מהיר של אנרגיות שליליות.

• נשימה הפוכה (Reverse Breathing)

  נשימה הפוכה היא טכניקת נשימה בה אתם דוחפים את הבטן פנימה בעת השאיפה ומוציאים אותה החוצה בעת הנשיפה. שיטה זו ידועה ביכולתה לשפר את זרימת האנרגיה ותחושת העירנות.

רוצים ללמוד כלי עוצמתי שיעזור לכם לשחרר חרדה ויעזור לכם להפרד ממנה לצמיתות? הכירו את הריברסינג!